다 호르몬 때문이야, 당신의 뇌는 최적화를 원한다

1 ‘당신의 뇌는 최적화를 원한다’의 구성

목차는 심플합니다. 대표적인 신경전달물질 7가지를 각 챕터의 주제로 잡아 하나씩 설명을 하기 때문에 책의 흐름을 따라가기가 용이합니다. 이번 리뷰에서는 우리가 주변에서 많이 들어봤지만 정확한 기능을 알지 못하는 도파민, 멜라토닌, 아드레날린, 엔돌핀 등의 친숙한 물질들이니 읽기에 부담도 없습니다.

2 도파민 – 의욕, 열정, 행복

도파민은 언제 나오나?

도파민이 분비되는 상황은 매우 다양하지만 대표적인 경우를 보면, 새로운 경험을 하거나, 목표를 달성할 때 도파민이 분비됩니다. 심지어 목표를 세울 때에도 도파민이 분비가 되는데요. 흔히 여행가는 것보다 가기 전 계획을 세울 때가 가장 행복하다라는 말이 있습니다. 이는 기대감이 클수록 도파민의 분비가 커져 느껴지는 행복감도 올라간다는 의미입니다.

또는 도전적인 상황에 직면했을 때도 도파민이 분비됩니다. 위험한 상황을 극복하거나 어려운 문제를 해결할 때 도파민이 분비되어 긴장감과 집중력을 높여줍니다.

도파민의 효과와 장점

의욕과 열정이 높아집니다.

도파민은 목표를 달성하고자 하는 의욕과 열정을 높이는 역할을 합니다. 따라서 도파민이 분비되면 새로운 일을 시작하거나 목표를 달성하기 위해 노력하는 데 도움이 됩니다. 의욕과 열정이 높아져 목표 달성률이 높아집니다.

집중력과 기억력이 향상됩니다.

도파민이 분비되면 학습이나 업무에 집중하고, 새로운 정보를 더 잘 습득할 수 있습니다.

기분과 행복감이 높아집니다.

도파민은 기분과 행복감을 높이는 역할을 합니다. 따라서 도파민이 분비되면 즐거움과 만족감을 느낄 수 있어 삶의 질이 향상됩니다.

도파민 활성화 방법

이처럼 도파민이 분비되면 우리의 의지가 강해지고 집중력도 높아져 목표를 향해서 달릴 수 있는 에너지가 생깁니다. 우리는 도파민을 의식적라도 분비시켜, 유리한 쪽으로 이용을 할 수가 있습니다. 우리는 생활습관과 식습관을 개선하여 더 많은 도파민을 분비시키고 이를 통해 의욕과 열정, 집중력, 기억력 및 학습능력 등을 향상시킬 수 있습니다.

규칙적인 운동

특히 유산소 운동은 도파민의 분비를 크게 증가시킵니다. 러닝을 하거나 빠른 걸음으로 산책을 하는 등의 크게 어렵지 않은 운동만으로도 우리 몸에 도파민을 분비시킬 수 있습니다.

건강한 식습관

신선한 채소와 과일, 단백질, 오메가3 지방산 등을 충분히 섭취하면 도파민의 분비를 돕습니다. 도파민 영양제가 존재하여 도파민 합성에 필요한 영양소를 섭취 가능하다고는 하지만 또 일각에서는 그러한 효능에 부정을 하는 입장도 있습니다. 진정 효능이 있든 없든 음식물 섭취를 하여 자연스럽게 건강한 몸을 만드는 것이 중요해 보입니다.

도파민의 부작용

위에서 봤듯이 도파민은 뇌의 보상 시스템에서 중요한 역할을 담당하는 신경전달물질입니다. 그러나 ‘과유불급’이라는 말처럼, 아무리 좋은 것이 있더라도 그게 지나치면 오히려 독이 되기도 합니다.

도파민 중독

도파민은 쾌락과 기쁨을 느끼게 하는 역할을 합니다. 하지만 그게 지나치면 강한 욕구와 집착을 유발시키게 됩니다. 그래서 도박, 약물, 게임, 음식, 성 등 빠지게 되고 브레이크 없이 계속 더 강한 욕구를 쫓게 됩니다. 도파민이 충족되었다가 그 정도가 떨어지게 되면 불안, 초조, 우울 등의 증상이 따라오게 됩니다.

그 외에도 과잉행동, 정신분열증, 조울증 등의 부작용도 있으니 정도를 잘 컨트롤 해야겠습니다.

3 세로토닌과 멜라토닌

세로토닌과 멜라토닌은 밀접한 관계에 있으며, 서로 영향을 미치는 것으로 알려져있습니다. 세로토닌은 낮에 분비되며 활동과 관련되어 있지만 멜라토닌은 밤에 분비되며 휴식과 관련이 있습니다. 언뜻 봐서 서로 반대의 관계구나 라고 생각할 수도 있지만, 세로토닌은 멜라토닌의 전구물질로 세로토닌이 부족하면 멜라토닌의 분비가 감소합니다.

이렇게 복잡하고 미묘한 관계에 있는 세로토닌과 멜라토닌에 대해 알아보겠습니다.

행복과 안정을 주는 세로토닌

세로토닌은 기분을 좋게 만드는 역할을 하고, 집중력 및 기억력 향상시키는 역할을 합니다.

세로토닌 분비 촉진 방법

햇빛

‘사람을 해를 보고 살아야해’ 이게 다 세로토닌 때문에 나온 말이 아닌가 싶습니다. 햇볕을 쬐면 멜라토닌은 감소하고 세로토닌이 분비되는데, 커튼을 젖히고 잠에 든다면 자연스럽게 잠을 깨게되는 이유이기도 합니다.

운동과 수면, 영양

모든 호르몬의 공통적일 수도 있는 규칙적인 운동과 충분한 수면, 그리고 건강한 식습관 입니다. 특히 세로토닌은 비타민 B6, 마그네슘, 엽산 등을 섭취하면 좋습니다.

세로토닌의 활용

아침 기상 후 2~3시간을 ‘뇌의 골든타임’이라고 부릅니다. 세로토닌이 가장 활발히 분비되는 이때 뇌 또한 활발하게 움직이며, 이 시간에 무엇을 하느냐로 오늘 하루동안 할 수 있는 업무의 양과 질이 결정됩니다. 그래서 아침에 하는 독서와 명상 등이 중요한 이유입니다.

세로토닌이 활발하게 분비되는 낮 시간에 샤회활동, 창의적인 활동, 공부 등이 유리합니다. 많은 사람들이 낮에 활동하고 저녁에 잠을 자는 것이 호르몬 적으로도 좋은 선택이라고 할 수 있겠습니다.

위의 내용에 이어서 LED라이트나 형광등 아래에서도 세로토닌은 분비가 됩니다. 물론 햇빛에 비해서 그 양은 적을 수 있으나 세로토닌 분비량이 증가되기 때문에 실내에서 활동을 할 때에는 광량을 높이는 것도 좋은 방법이겠습니다. 다만, LED라이트나 형광등의 경우에 블루라이트의 비율이 높을 수 있습니다. 블루라이트는 수면을 방해할 수 있으므로, 잠들기 전에는 사용을 비교적 자제하는 것이 좋겠습니다.

수면을 도와주는 멜라토닌

‘잠이 보약이다.’ 멜라토닌이 우리 몸에 하는 역할은 휴식 및 건강 정도로 요약할 수 있겠습니다. 멜라토닌은 어두운 환경에서 분비된다는 것으로 세로토닌과 정반대의 개념처럼 보이지만 그렇지 않습니다. 서로 다른 기능을 하지만 보완적인 관계다. 정도로 정리하고 넘어가면 되겠습니다.

멜라토닌의 역할은 수면 유도, 면역력 증진, 항산화 작용, 노화 방지, 암 예방 등의 기능을 합니다.

멜라토닌의 활용

멜라토닌은 흔히 밤에 분비되는 걸로 알고 있습니다. 낮에도 분비되지만 밤에 비해 그 분비량이 적습니다. 멜라토닌의 분비량은 일조량에 따라 분비되기 때문에 정확히 밤이라는 개념보다는 어두운 환경이라고 하는 것이 좋겠습니다. ‘암막 커튼’을 사용하여 어두운 환경을 조성한다면 멜라토닌 분비를 촉진시켜주고 수면 효율을 높일 수 있습니다.

4 엔도르핀

흔히 엔돌핀으로 불리는 엔도르핀은 진짜 마약인 모르핀보다 100배나 더 강한 마약과도 같습니다. 엔도르핀은 중추신경계에 작용하여 진통, 기분 개선, 집중력 향상 등의 효과를 나타냅니다.

엔도르핀 분비 촉진 방법

스트레스 해소

스트레스를 해소하는 활동에서 주로 엔도르핀이 분비됩니다. 운동, 명상, 요가, 음악 감상 동의 활동을 통하여 엔도르핀 분비를 촉진할 수 있습니다.

규칙적인 운동

운동은 엔도르핀 분비를 촉진하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 따라서 일주일에 최소 3회 이상, 30분 이상을 꾸준히는 것이 좋습니다.

웃음

웃음은 엔도르핀 분비를 촉진한다는 것은 다양한 연구에서 밝혀졌습니다. 한 연구에서는 웃음치료를 받은 환자의 혈중 엔도르핀 수치가 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 또 다른 연구에서 웃음은 모르핀과 유사한 진통 효과를 가지고 있는 것을 밝혔습니다.

당신의 뇌는 최적화를 원한다

인간에게는 약 100여 종의 호르몬이 존재한다고 합니다. "당신의 뇌는 최적화를 원한다."라는 책은 그 중에서 우리의 감정에 영향을 미치는 뇌에서 분비되는 신경전달물질을 중점적으로 다루고 있습니다. 이 책을 통해서 신경전달물질의 기능과 역할에 대한 이해를 하므로써 더욱 스스로를 이해할 수 있고 더 나아가 자기계발을 위한 구체적인 방법도 얻을 수 있습니다.

URL: https://www.google.co.kr/books/edition/A4/wf-JDwAAQBAJ?hl=ko&gbpv=0

작성자: 가바사와시온

편집자 평가:
4.5

Pros

• 뇌의 신경전달 물질에 대해 잘 정리되어 있고, 일상 생활에 직접 접목시킬 수도 있는 부분이 많았다. 글이 비교적 쉽게 읽혔다.

Cons

• 이유는 알겠지만 뇌와 직접적인 관련이 없는 호르몬도 포함되어 있고, 과학적으로 부족한 점이 보였다.